जमशेदपुर : सुबह का नाश्ता दिन की शुरुआत का सबसे अहम भोजन माना जाता है। अगर नाश्ते में प्रोटीन और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल किए जाएं तो शरीर को जरूरी पोषक तत्व मिलने के साथ लंबे समय तक पेट भरा रहने में मदद मिल सकती है। इससे बार-बार भूख लगने और अनहेल्दी स्नैकिंग से बचने में भी मदद मिल सकती है।
एमजीएम मेडिकल कॉलेज-अस्पताल की डायटीशियन अन्नु सिन्हा के अनुसार, नाश्ते में प्रोटीन और फाइबर का संतुलित संयोजन रखना फायदेमंद हो सकता है। अंडा, दूध, दही, पनीर और दाल प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं, जबकि फल, सब्जियां, साबुत अनाज, चना, बीन्स, नट्स और बीज फाइबर उपलब्ध कराते हैं।
पेट लंबे समय तक भरा, ओवरईटिंग से बचाव
प्रोटीन और फाइबर वाला नाश्ता करने से लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस हो सकता है। इससे दिनभर बार-बार कुछ खाने की इच्छा कम हो सकती है और कैलोरी की कुल मात्रा नियंत्रित रखने में मदद मिल सकती है।
फाइबर पाचन तंत्र के लिए भी महत्वपूर्ण है। पर्याप्त फाइबर लेने से मल त्याग बेहतर रखने में मदद मिलती है। हालांकि, फाइबर की मात्रा अचानक बढ़ाने के बजाय धीरे-धीरे बढ़ाना और पर्याप्त पानी पीना जरूरी है।
ब्लड शुगर मैनेजमेंट में भी मददगार
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के पाचन और ग्लूकोज के अवशोषण की गति अपेक्षाकृत धीमी हो सकती है। इसलिए संतुलित डाइट में फाइबर को शामिल करना ब्लड शुगर मैनेजमेंट के लिए उपयोगी हो सकता है। डायबिटीज वाले लोगों को अपनी डाइट व्यक्तिगत जरूरत और चिकित्सकीय सलाह के अनुसार तय करनी चाहिए।
मांसपेशियों के लिए जरूरी है प्रोटीन
प्रोटीन शरीर में मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव के लिए जरूरी पोषक तत्व है। उम्र, शरीर के वजन, शारीरिक गतिविधि और स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार प्रोटीन की जरूरत अलग-अलग हो सकती है। इसलिए हर व्यक्ति के लिए एक ही मात्रा सही नहीं होती।
नाश्ते में क्या-क्या शामिल कर सकते हैं?
प्रोटीन और फाइबर का संतुलित नाश्ता तैयार करने के लिए कई आसान विकल्प मौजूद हैं।
- मूंग दाल चीला + दही
- बेसन चीला + दही
- चना और सब्जियों का सलाद
- पनीर + मल्टीग्रेन रोटी
- दही + फल + नट्स
- ओट्स + दूध + सीड्स
- अंडा + साबुत अनाज की रोटी + सब्जियां
हर दिन कितना प्रोटीन और फाइबर?
स्वस्थ वयस्कों में प्रोटीन की जरूरत शरीर के वजन, उम्र और गतिविधि के स्तर पर निर्भर करती है। सामान्य तौर पर वयस्कों के लिए करीब 0.8 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन की मात्रा एक आधारभूत सिफारिश मानी जाती है। नियमित व्यायाम करने वालों की जरूरत इससे अधिक हो सकती है।
फाइबर की जरूरत भी उम्र और लिंग के अनुसार अलग हो सकती है। आमतौर पर वयस्कों के लिए प्रतिदिन करीब 25 से 30 ग्राम फाइबर लेने की सलाह दी जाती है।
कुछ गलतियों से जरूर बचें
प्रोटीन-फाइबर वाला नाश्ता तभी फायदेमंद होगा, जब खाद्य पदार्थों का चुनाव सही हो। अचानक बहुत ज्यादा फाइबर लेने से गैस, पेट फूलना या असहजता हो सकती है। इसलिए फाइबर धीरे-धीरे बढ़ाएं और पर्याप्त पानी पीएं।
सिर्फ ‘हाई-प्रोटीन’ या ‘हाई-फाइबर’ लिखे पैकेज्ड फूड को हेल्दी मानकर न खाएं। खरीदने से पहले उसमें मौजूद चीनी, नमक, कुल कैलोरी और फाइबर की मात्रा जरूर देखें।
नाश्ते में संतुलन सबसे जरूरी
हर दिन एक ही तरह का नाश्ता करना जरूरी नहीं है। अलग-अलग खाद्य पदार्थों को शामिल करने से डाइट में विविधता बनी रहती है। प्रोटीन और फाइबर के साथ फल-सब्जियां, साबुत अनाज और आवश्यक वसा को भी संतुलित मात्रा में डाइट का हिस्सा बनाना चाहिए।
Read Also: Jamshedpur : रात में बार-बार खुलती है नींद और लगती है तेज प्यास, इन बीमारियों का हो सकता है संकेत
